Диван и смартфон vs ходьба и йога: татарстанцам рассказали, как гиподинамия убивает здоровье

Здоровье напрямую зависит от физической активности — эксперты говорят, что 10 тысяч шагов ежедневно или велопрогулка смогут заметно поднять ваше настроение. К чему ведет гиподинамия, как заставить ребенка бросить смартфон, а себя поднять с дивана, чтобы сэкономить на лекарствах в будущем, рассказала врач-реабилитолог.

Проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом и мозговой деятельностью – всё из-за малоподвижности

Гиподинамия не болезнь, считает ассистент кафедры медицинской реабилитологии и спортивной медицины Казанской государственной медицинской академии Гульнара Янышева. Это состояние, при котором человек испытывает дефицит двигательной активности. Оно обратимое, однако недооценивать его нельзя.

«В основе любых эндокринных заболеваний лежит изменение обменных процессов, изменение гормонального статуса, который чаще всего основывается на гиподинамии», — отметила Гульнара Янышева.

Дефицит кислорода в любом органе или ткани тоже часто связан с гиподинамией, отсюда и проблемы с сердцем и сосудами.

«Всеми уже давным-давно доказано, что упражнения на мелкую моторику, развитие качеств координации влияют на умственные возможности человека. По сути, развивать и улучшать их необходимо как у ребенка, так и у пожилого человека. Гиподинамия же будет увеличивать риск развития когнитивных нарушений в пожилом возрасте», — рассказала кандидат медицинских наук.

Заболевания опорно-двигательного аппарата также зависят от уровня активности человека. Зачастую бабушки и дедушки жалуются на плохую подвижность суставов, однако в большинстве случаев это тоже последствие гиподинамии.

«При любом заболевании, даже когда человек прикован к койке, нужно создавать условия для его движения, потому что это поможет улучшить качество жизни», — отметила Гульнара Янышева.

Для офисных работников — пилатес и йога

Если долго сидеть у компьютера, напрягаются мышцы спины и шеи. Такая работа и образ жизни требуют, как отметила Янышева, восполнения физической активности — снятия напряжения с этих групп мышц.

«В этом очень хороши пилатес и йога. Они чрезвычайно физиологичные для этой ситуации», — отметила она.

Для людей с сахарным диабетом второго типа также важно заниматься для улучшения обменных процессов. А нормированная физическая нагрузка поможет отрегулировать артериальное давление у гипертоников.

Эксперт рассказала, какая тренировка для чего хороша.

Осевая нагрузка служит для укрепления опорно-двигательного аппарата, силовая — способ повышения гормонального фона, особенно для мужчин, ведь так можно притормозить снижение тестостерона. А аэробная нагрузка невысокой интенсивности — профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, излишней массы тела и повышения сахара в крови.

«Колоссальное количество проблем современного человека можно практически свести к нулю только за счет правильно спланированной и грамотно сбалансированной физической активности», — утверждает ассистент кафедры медицинской реабилитологии и спортивной медицины КГМА.

«Я всегда за то, чтобы двигательная активность была как хорошее меню — сбалансирована, то есть должно быть немного этого, немного того. Потому каждый вид нашей физической активности — очень важные и серьезные составляющие полноценной работы нашего организма», — рассказала она.

Как заставить ребенка бросить смартфон и подвигаться?

Лучшей профилактикой гиподинамии у детей, по мнению Янышевой, является детско-юношеский спорт. У него, конечно, есть и свои отрицательные стороны, однако ни один ребенок из спортивной секции не страдает недостатком двигательной активности.

«Вы не сможете повысить мотивацию ребенка, если не будет соревновательного компонента. Очень трудно заставить ребенка двигаться только потому, что нужно быть здоровым», — сказала она.

Гульнара Гумеровна уверена, что желание ребенка быть первым играет на руку заботливым родителям и создаст условия для профилактики гиподинамии.

По словам специалиста, Всемирная организация здравоохранения в 2010 году отметила, что гиподинамией могут страдать дети от пяти лет и старше.

«Кто 20-30 лет назад говорил о том, что есть гиподинамия у младших и средних школьников? Такого не было. А сейчас это актуально», — рассказала врач.

Как тренировками не сделать хуже

Люди, которые хотят начать самостоятельно заниматься, должны придерживаться трех правил:

1.    Адекватность физической нагрузки.

Эксперт объяснила, что исходить нужно из сегодняшних возможностей вашего организма.

2.    Постепенность нарастания нагрузки.

Нагрузка должна постепенно, плавно повышаться, иначе не будет тренировочного эффекта и адаптации организма.

«Тренировка — это стресс, и ответом на стресс является повышение наших резервов и ресурсов», — объяснила Янышева.

3.    Регулярность тренировок.

Если попробовать вместить всю физическую активность в один день, то это закончится только болью и проблемами.

Также перед тренировками полезно проконсультироваться со специалистом, лучше с врачом по спортивной медицине.

Заниматься спортом поможет пульсометр и дневник самоконтроля. Пульс всегда покажет, когда вам некомфортно, а врач сможет объяснить, почему возникает дискомфорт.

Также Гульнара Гумеровна посоветовала измерять пульс каждое утро. Перед тем как встать в кровати, нужно измерить пульс за 10 секунд, изо дня в день он может меняться на одну-две единицы в 10 секунд. Если наутро после тренировки вы замечаете изменение значения на три-четыре удара за то же время, значит, вы не восстановились за ночь.

«Значит, в этот день надо позаниматься в полруки, в полноги. Либо вообще отдохнуть», – сказала кандидат медицинских наук.

Дневник самоконтроля, по мнению Янышевой, тоже важен. Туда можно записывать нагрузку, каким был пульс при выполнении упражнения, каково ваше настроение после этого. Некоторые профессиональные тренеры своим воспитанникам прививают привычку вести дневник и добиваются таким образом максимальной эффективности от тренировок.

Пожилым людям надо начинать с активных прогулок

Гульнара Янышева рассказала, что во время физической активности вырабатываются гормоны счастья – эндорфины. У пожилых людей спектр того, что приносит счастье, небольшой. Зачастую источником выработки эндорфинов остаются только сладости и другие вкусности.

Поэтому дедушкам и бабушкам очень важно быть физически активными, утверждает кандидат медицинских наук.

А лучше всего начинать с шаговой активности.

«Всемирно известная программа „10 тысяч шагов“ очень оправданна и особенно хороша для тех, у кого уже есть излишний индекс массы тела», — отметила Янышева.

Но важно, чтобы ходьба была интенсивной: 110-120 шагов в минуту.

Для пожилых людей также важна нагрузка на равновесие и координацию — это профилактика возрастного снижения интеллектуальных способностей.

А излишнее увлечение силовой нагрузкой для контингента 55+ приведет к повышению артериального давления. Также излишне длинные тренировки могут привести к перенапряжению суставов и опорно-двигательного аппарата.

«Для лиц, склонных к повышению артериального давления, нежелательны перевернутые позы — скажем, в йоге», — добавила Янышева.

По менструальному циклу можно узнать, когда какую тренировку полезнее сделать

Гульнара Гумеровна рассказала, что в соответствии с менструальным календарем девушке можно рекомендовать фитнес-занятия в определенное время.

«Скажем, сразу после менструации можно и нужно делать упражнения, которые развивают выносливость. А непосредственно во второй половине менструального цикла: третья, четвертая фаза менструального цикла — это благодатное время для увеличения мышечной массы», — отметила она.

У женщин даже есть периоды повышения гибкости. Это случается во втором-третьем триместре беременности из-за физиологических изменений, отметила Янышева. Именно в этот период можно эксплуатировать такой подарок природы и развивать гибкость стретчинговыми упражнениями.

«Это не только повышение тонуса, это еще и создание корсета, и похудание, если надо», — рассказала она.

Бояться физической нагрузки во время «красных» дней календаря не стоит, если нет патологий. Заниматься нужно адекватно, не превышая собственный лимит сил, и избегать перевернутых поз и силовых нагрузок.

«Аэробная, кардио- и стретчинговая нагрузка показана. Замечательно можно это делать», — заключила эксперт.

Главное, по мнению Гульнары Янышевой, прислушиваться к своему организму, но месячные и беременность — это не заболевание, поэтому двигательная активность в обоих случаях показана.

Избыточная масса тела не помеха для занятий

С людьми с избыточной массой тела работать сложнее, призналась Янышева, ведь для них непросто выбрать правильный тренировочный процесс.

«Потому что малейшие ошибки в построении тренировочного процесса могут привести к очень серьезным последствиям. После чего человек будет просто отказываться от двигательной активности», — говорит Гульнара Янышева.

Интересно, что жиры, как энергетический субстрат, расходуются организмом не сразу. Десятиминутный бег на предельной скорости с пульсом за 200 не сожжет жиры.

«Дело в том, что они начинают использоваться у нас как энергетический субстрат, на 32-36-й минуте от начала непрерывного движения», – отметила кандидат медицинских наук.

Чтобы худеть, человек должен заниматься 40 минут, и это движение должно быть непрерывным. Основной ошибкой, из-за которой не получается сбросить лишнее, ассистент кафедры медицинской реабилитологии и спортивной медицины КГМА назвала интенсивные тренировки с паузами.

Для людей с избытком массы лучше начать, как и пожилым людям, с ходьбы, после переходить на легкий бег, перемежающийся с ходьбой, либо велосипед, лыжи. Аэробная нагрузка будет полезна на пульсе 100-120 ударов в минуту.

Совет профессионала: как поднять себя с дивана

Гульнара Янышева советует, что один раз нужно попробовать начать заниматься, желательно испробовать разные виды активности. Она уверяет, что после нескольких дней занятий человек может испытывать эйфорию из-за выработки эндорфинов и отказываться от тренировок уже не захочется.

По словам эксперта, мужчины, к примеру, сразу начинают говорить об улучшении потенции.

«Кроме прочего, хорошая мотивация, если есть кто-то рядом с вами, кто поддерживает ваше стремление к двигательной активности. Он вовлечен с вами вместе и ощущает прилив энергии. А если решаются какие-то косметические проблемы — невозможно оттянуть за уши», – рассказала кандидат медицинских наук.

Врачи для себя делят пациентов, которые пришли на консультации по двигательной активности, на три категории:

1.    Первые «не готовы встать с дивана» — уговаривать их заниматься бесполезно и не стоит тратить на это дорогое время врача.

2.    Вторые — это те, кто готов встать с дивана, но придумывает себе трудности: нет времени и негде. Тут врач может помочь и подсказать, с чего начать и как преодолеть лень и страхи.

3.    Третьи «готовы встать с дивана» — это самая благодарная группа для врача, которые чаще всего и начинают регулярно заниматься.

По словам Янышевой, сейчас идет тенденция населения к пониманию того, что двигательная активность необходима и нужно обращаться к специалистам по реабилитологии и спортивной медицине.

«Мы сколько угодно можем быть в виртуальном мире, в играх. Но наше тело нам отомстит за то, что мы не даем ему жизненно необходимую функцию движения», — отметила Гульнара Гумеровна.

Кроме того, противостоять гиподинамии не только полезно, но и выгодно. Ведь такая профилактика заболеваний намного дешевле, чем лечение болезней.