Технодетокс, отказ от фастфуда и режим питания: как держать себя в форме даже в период пандемии

На самоизоляции у многих людей нарушился режим питания и дня, а такие нарушения грозят последствиями, начиная от ожирения и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем. О том, как восстановить нормальную работу организма, читайте в интервью биохимика и физиолога-диетолога Гузель Закировой.

Прежде всего, стоит заняться восстановлением психического здоровья, считает эксперт. Потому что с этим связано всё, начиная от неправильного питания и заканчивая иммунитетом к болезням. Ведь болезням, и коронавирусу в том числе, подвержены не только люди с ожирением, но и люди со слабой психической настройкой. А поддерживать правильный рацион, режим дня и следить за своим здоровьем стоит уже на самоизоляции, а не после того, как она завершится. 

«Лучше предупредить, чем потом бороться с последствиями. У многих самоизоляция еще идет, и нужно уже сейчас что-то предпринимать», — сказала Закирова.

Самым простым способом для восстановления психики и уменьшения аппетита служит здоровый сон, и это рекомендация всех врачей, включая и гастроэнтерологов. 

Ночью синтезируется один из главных гормонов человека, регулирующий жировой обмен, аппетит в течение дня и психическую настройку. 

«Если человек не спит, то есть рекомендация с ним даже не работать, потому что это бесполезно», — отмечает специалист.

Многим стоит заранее учесть, что близких и родственников не нужно заставлять соблюдать режим питания.

«Никому ничего объяснять не надо. Максимум, что ты можешь сделать, — это изменить себя» биохимик и физиолог-диетолог Гузель Закирова

Пять советов от диетолога для восстановления после карантина на дому

Первый совет от эксперта — нужно начать соблюдать режим сна. При недостатке сна сбиваются внутренние биоритмы, а человек со сбитыми биоритмами всегда имеет лишний вес, нарушения в питании и меньшую стрессоустойчивость. Поэтому специалисты рекомендуют стараться ложиться спать до 23.00. Мужчинам достаточно будет спать 7,5 часа, а женщинам до 8 часов. Но при этом стоит учитывать и индивидуальные особенности каждого человека. 

Второй совет — это технодетокс, когда все члены семьи, проживающие в одной квартире или доме, лишаются гаджетов, включая телевизор, на пару дней. Время без гаджетов лучше всего провести на природе, устроив поход или пикник, и главное здесь, чтобы мозг и тело отдохнули от технологического фона. 

Третье — необходимо начать соблюдать режим дня, даже если до самоизоляции вам его придерживаться не удавалось. Крайне важно вставать в одно и то же время и принимать пищу, особенно это касается женщин, которые чаще всего готовят завтраки, обеды и ужины для всей семьи. 

«Если женщина сидит дома вместе с детьми, то ей постоянно придется находиться у еды на кухне. Единственный способ отдалиться от еды — заставлять всех завтракать в одно время и есть одинаковые блюда», — подчеркнула Закирова. 

К тому же есть два типа людей: едоки за компанию, или «экстернальщики», и едоки на эмоциях, или «эмоциональщики».

«Едоки за компанию» едят всё, что есть на столе, вне зависимости от голода или других факторов. Самое страшное для таких людей — застолье с обилием блюд. Таким людям нельзя готовить на завтрак различные блюда, потому что они будут съедать всё. 

«Эмоциональщики» могут заедать стресс и плохое настроение. Таким людям также не стоить готовить множество блюд для приема пищи. При этом на самоизоляции эмоциональная составляющая проседает, и люди чувствуют себя и хорошо, и плохо или скучают, в зависимости от ситуации. 

Для всех типов едоков стоит соблюдать режим питания с заранее распланированным меню и не держать еду на столе или хотя бы прикрывать ее салфеткой. Максимум стоит запивать тягу к еде водой, но не в коем случае не есть, даже продукты правильного питания. 

Четвертый совет — больше времени проводить на свежем воздухе. Для уменьшения жира в организме нужен кислород, потому что именно он служит для переработки жиров в процессе окисления. Поэтому совет проветривать комнату в течение 15-20 минут перед сном — это не просто способ освежить воздух в помещении, но и насытить его кислородом. 

«Лучше как можно больше находиться на улице, но не бегать при этом около трассы, а гулять в парке или лесу», — отмечает диетолог.

Пятый совет — соблюдать противовоспалительное питание. Продукты, которые увеличивают воспаление, это прежде всего сахар, белая мука, подсолнечное масло, полуфабрикаты, алкоголь, сладкие газированные напитки и даже магазинный квас, а также в отдельных случаях молочные продукты.

Подсолнечное масло, которое содержит большое количество кислот Омега-6, нарушает в организме баланс кислот, в том числе Омега-3. Речь не только о жарке на подсолнечном масле, но и о добавлении его в салаты в качестве заправки. От масла стоит отказаться не только если у человека есть лишний вес, но также если начинает появляться сыпь или прыщи на коже и возникают проблемы с желудком.

В полуфабрикатах содержится некачественное масло, консерванты и химические реагенты, которые могут провоцировать воспалительные процессы. Квас является ферментированным продуктом, который готовят на основе брожения муки и солода или ржаного хлеба, поэтому этот продукт является пробиотиком для кишечника. Однако сейчас на массовом производстве в него начинают добавлять сахар и лимонную кислоту, которые мумифицируют поджелудочную железу, поэтому лучше всего готовить квас самому. 

Предотвратить воспалительные процессы в организме позволит большое количество зеленых трав, овощей и фруктов. Потому что именно в них меньше всего сахара, но велико содержание антиоксидантов (витаминов, минералов) и хлорофилла, который улучшает состав крови и снимает воспаление. Хороши также ягоды, которые содержат мало сахара. И лучше, чтобы они были выращены на огороде, а не куплены на рынке или в магазине. Ко всему прочему, необходимо соблюдать и водный режим, то есть потреблять в течение дня достаточно жидкости. 

Как отказаться от фастфуда и почему не стоит заказывать еду на дом

На самоизоляции многие прибегали к заказу еды на дом, особенно фастфуда. Эксперт поделилась, почему он вызывает привыкание. Фастфуд прежде всего дает человеку искусственные эмоции. Особенно это ощущают те, кто не получает эмоций из обычной жизни. Человек по природе своей склонен испытывать всю гамму чувств, от любви до ненависти и скуки, потому что для организма это своего рода тренировка с помощью различных раздражителей. То же самое и в питании, то есть должно быть разнообразие.

«Нельзя всю жизнь прожить на гречке с курицей и капусте по одному рецепту. Ведь можно блюда разнообразить с помощью соусов и специй», — добавила биохимик. 

К тому же фастфуд содержит большое количество усилителей вкуса: сахара, соли, перца, которые позволяют достичь «точки блаженства». Как только человек с помощью фастфуда и концентрации усилителей вкуса достигает этой точки, остальные продукты кажутся ему уже не такими вкусными. Мозг начинает требовать такого же дофаминового всплеска, как при потреблении тех самых бургеров и колы. 

Помочь избавиться от тяги к фастфуду помогут изменения и пересмотр вашей жизни, в том числе хобби, работы или отношений. Встряски дают необходимые эмоции, которые человеку необходимы. Для того чтобы приглушить тягу к фастфуду и сладкому, нужно потреблять горькие продукты, например грейпфрут, брокколи, чеснок, лук, облепиху или смородину, в течение двух-трех месяцев. Спустя этот период времени фастфуд станет для человека противным. К тому же горькие продукты усиливают иммунитет. 

«Когда вы увеличиваете количество горьких продуктов в своем рационе, то вы заглушаете потребность употреблять сладкое», — подчеркнула специалист. 

При этом получить здоровую еду в доставке сейчас крайне сложно, потому что непонятно, кто и как приготовил продукты. Поэтому лучше всего готовить еду самостоятельно.

«Я заказывала здоровую пищу на дом, но спустя некоторое время в ходе проверок выяснила, что иногда в продукты могут добавлять то, что не указано в меню. Поэтому при выборе еды на заказ нужно быть щепетильным, что тоже превращается в труд» биохимик и физиолог-диетолог Гузель Закирова

Как избавиться от тяги к сладкому

Следует снижать потребление сладкого постепенно, например начать с отказа от чистого сахара и десертов. Однако есть фрукты все еще можно. Через одну-две недели стоит диету ужесточить. Но не стоит забывать, что организму нужно давать замену сладкого — положительные эмоции, хобби и смену обстановки. Полезна при отказе от сладкого энергетическая замена с помощью жировых продуктов без сахара, например сливочное масло, которое можно съесть с омлетом. 

При переработке сахара используются важные микроэлементы, например магний и хром. Чрезмерное потребление сладкого вызывает в организме дефицит этих микроэлементов. Когда в организме не хватает магния, то человек становится раздражительным и у него падает настроение, а если в организме не хватает хрома, то организм начинает требовать больше мучных продуктов. 

Зависимость от сладкого появляется также при нехватке в организме витаминов группы B, D и железа. Поэтому в период отказа от десертов стоит употреблять магний хелат в дозировке 400 мг в день, а также хром хелат, витамины B12 и B9 и контролировать уровень витамина D согласно возрасту. 

«Кстати, магний хорошо усваивается не через желудок, а через кожу. Поэтому еще один способ — это принимать магниевые ванны, например с бишофитной солью, по 40 минут через день», — посоветовала специалист. 

Как правильно выбирать продукты в магазине

Для того чтобы не покупать в магазине всё, что видишь, и не покупать на эмоциях, есть четкие правила покупок: 

1) Подготовить список продуктов заранее.

2) Если у вас есть дети, то по возможности старайтесь не брать их в продуктовый магазин. Потому что дети начинают провоцировать купить, например, сладости. 

3) Нельзя ходить за продуктами голодным.

4) Необходимо читать этикетку товара. По ГОСТу больше всего в продукте ингредиента, который первым стоит в составе на этикетке. 

5) Не нужно покупать нарезку, потому что на эти продукты производитель ставит такую этикетку, которая ему будет удобна. 

6) На кассе лучше всего расплачиваться не кредитной картой, а наличными. Потому что человек сразу видит, насколько у него уменьшилось количество денег в кошельке. 

«Если в диетическом молочном шоколаде на первом месте стоит сахар, а не какао-бобы, то значит, ты и покупаешь в первую очередь сахар», — сказала биохимик.

Сколько раз в день нужно питаться и уделять время физическим нагрузкам? 

В день нужно питаться не больше трех раз. Потому что если кушать чаще, то можно заработать сахарный диабет, потому что при употреблении пищи скачет количество сахара в крови. При этом не забывайте, что алкоголь, сахар, кофе больше двух чашек в день, фастфуд, консервированные продукты изнашивают организм.

Физические нагрузки — вещь индивидуальная. Их стоит превратить в рутинный процесс, как, например, чистить зубы. 

«Если совершать 40-минутные прогулки ежедневно перед сном, этого будет достаточно», — поделилась диетолог. 

Полезно ли мясо, приготовленное на огне? 

Сейчас лето и сезон шашлыков в самом разгаре. Эксперт отмечает, что мясо, приготовленное на огне, не полезнее, чем приготовленное на плите в сковородке. В мясе есть масла, которые не должны подвергаться открытому огню. С точки зрения разнообразия есть пищу, приготовленную на открытом огне, — это хорошо, но нельзя есть ее постоянно, отмечает биохимик. Главное, употреблять умеренное количество жареной на огне пищи, и желательно не чаще одного-двух раз в неделю.