Как высыпаться даже в будни: 5 лайфхаков от экспертов

16 Марта 2019

    Фото: pixabay.com, Султан Исхаков
    Автор материала: Валерия Белова
    К чему приводит бессонница? Почему нельзя отсыпаться в выходные? И для чего нужна медитация? Известный казанский невролог и сомнолог рассказал «Татар-информ» об основных правилах сна и секретах засыпания.

    К чему приводит недосып?

    «От 30 до 45% людей на планете страдают от нарушения сна. Это я говорю о популяции в целом, не о больных. Храп – это также нарушение. Храп – это не признак богатырского здоровья. Это риск инсультов и инфарктов», – отметил заведующий кафедрой неврологии, нейрохирургии и медицинской генетики КГМУ, сомнолог Эдуард Якупов.

    Нарушение сна, по словам врача, повышает риск образования у человека рака, инсульта и инфаркта. Хронические проблемы со сном приводят и к сахарному диабету, плохой памяти и низкой работоспособности.

    «Из-за бессонницы в 2-4 раза увеличивается риск метастазирования у онкологических больных. Кратковременная бессонница не столь опасна для нашего здоровья, как хроническая. Последние данные показывают, что хроническая бессонница и нарушение сна приводят к повышению риска возникновения болезни Альцгеймера», – добавил Эдуард Якупов.

    Недосып и нарушения сна приводят к ДТП

    По словам сомнологов и сотрудников ГИБДД, аварий, которые происходят по вине водителя в состоянии алкогольного опьянения, гораздо меньше, чем тех аварий, которые происходят потому, что водитель заснул за рулем.

    «Очень часто молодые люди думают, что за руль можно сесть в сонном состоянии. Думают: "Ничего страшного, я выпью кофе, со мной будут разговаривать, или я музыку включу погромче». Это глубочайшее заблуждение. Есть такое понятие, как сон с открытыми глазами – вот это страшно», – заметил специалист.

    Так сколько нужно спать?

    По словам медиков, точная норма сна определяется для каждого возраста своя. Чем младше ребенок, тем больше сна ему необходимо.


    Сон новорожденных может длиться и 16 часов. Если мы говорим про среднестатистического человека трудоспособного возраста, то это около 7 часов. Согласно недавней, очень известной статье, сон, который длится больше 8 часов, может привести к инсультам и инфарктам. Если человеку нужно больше сна, значит, ему нужно больше времени, чтобы восстановиться. Значит, есть какая-то проблема. Это уже симптом какой-то опасности», – объяснила руководитель сомнологического центра нейроклиники «Ваше здоровье» Юлия Трошина.

    Полезен ли дневной сон?

    В 1993 году НАСА, по словам Якупова, провели эксперимент на астронавтах, которые испытывают колоссальные перегрузки. Оказалось, что 25-минутный дневной сон позволил увеличить работоспособность астронавтов на 37 процентов.

    «Пожилому человеку дневной сон не рекомендуем все-таки. Активно работающему взрослому человеку и детям дневной сон поможет восстановить силы», – добавила Юлия Трошина.

    Во сколько нужно ложиться спать?

    «Доказано, что около 10 часов вечера у нас вырабатывается самое большое количество гормона сна мелатонина. В этом время мы заснем максимально глубоко и эффективно. И проснемся мы, пройдя все циклы сна до 6-7 утра. Этого сна будет достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим», – отметила руководитель сомнологического центра казанской нейроклиники.

    Что за мелатонин?

    Основная функция мелатонина – регулирование внутренних ритмов организма, режима сна и бодрствования. Различные исследования, по словам специалистов, утверждают, что мелатонин является сильным антиоксидантом, помогает организму противостоять стрессу и замедляет процесс старения.

    Мелатонин – это гормон Дракулы. Как только мы включаем свет – будь то лампа настольная или экран телефона, мелатонин убивается. А снова запустить выработку мелатонина заново – ой как непросто. Час, проведенный перед голубым экраном, снижает в два раза синтез мелатонина, чтобы вы понимали», – отметил Якупов.

    «В выходные высплюсь»

    «Есть такое понятие, как социальный джетлаг. В выходной день мы отсыпаемся, но надо понимать, что одна ночь без сна равна двум полноценным ночам сна. И наши выходные не могут помочь в этой ситуации. Мы высыпаемся за выходные и сдвигаем свой сон в воскресенье. То есть мы позже ложимся в воскресенье, а с понедельника уже начинается рабочая неделя. И снова мы не высыпаемся. Нужно стараться вставать плюс-минус в одно и тоже время», – подчеркнул казанский сомнолог.

    5 лайфхаков от врачей, чтобы лучше спать

    ·        Перед сном лучше не употреблять шоколад и чай, даже зеленый — они содержат кофеин, возбуждающий нервную систему.

    ·        Банан и курага, напротив, способствуют выработке мелатонина.

    ·        За час до сна нельзя смотреть телевизор, сидеть за компьютером и даже смотреть в смартфон. Экранный свет убивает гормон сна. А поток информации, который получает человек, не дает отдыхать мозгу.

    «Стремительность бега нашей жизни, которая с каждым годом спрессовывается все больше и больше. Количество информации увеличивается в разы. И это, по исследованиям американцев, влияет на то, что человек начинает меньше спать. Это связано с тем объемом информации, который мы получаем. Для примера, средний статистический житель Европы конца 19-начала 20 века получал за год информации ровно столько, сколько сейчас получает при прочтении одного воскресного номера газеты, Мы живем в информационном шуме», – объяснил Эдуард Якупов.  

    ·        За три часа до сна врачи не рекомендуют заниматься активными видами спорта. Лучшей физической нагрузкой перед сном будет йога или неспешные вечерние прогулки на свежем воздухе.

    ·        Полезны будут медитативные практики, отметили специалисты.

    «Доказано, что, если человек занимается медитацией, он изменяет свой мозг. Регулярная медитация увеличивает количество нейронов в определенных зонах мозга, в том числе отвечающих за нашу память. Это исследования последних лет», – добавил Эдуард Якупов.

    По словам специалиста, в Японии и в Индии нарушений сна гораздо меньше, чем в более беспокойных странах, таких, как США и Российская Федерация.

    «Способность к медитативным техникам наших соседей позволяет им немножко иначе смотреть им на мир», – отметил сомнолог.




    Самое читаемое
    Комментарии







    Здравоохранение

    Раньше эти дети взрослыми не становились: в татарстанской ДРКБ открылся центр для детей с муковисцидозом

    Сегодня в Татарстане 127 человек живут с муковисцидозом, около трети из них – это взрослые пациенты. Совсем недавно диагноз «муковисцидоз» звучал как смертный приговор. Сейчас медицина позволяет выхаживать и поддерживать таких пациентов долгие годы. ИА «Татар-информ» рассказывает, как живется малышам с тяжелым заболеванием сегодня.

    Здравоохранение

    Семь советов, как избежать сердечно-сосудистых заболевания и не заработать инфаркт

    Здоровье человека зависит от множества разнообразных факторов: наследственных, социально-экономических, экологических, образа жизни и других. Главную роль в сохранении своего здоровья играет сам человек. Согласно исследованиям, около 40% населения старше 30 лет находятся в группе риска по развитию сердечно-сосудистых заболеваний и только 10% из них занимаются эффективной профилактикой.

    Здравоохранение

    Трансплантация и спасение от кровотечений: в казанской горбольнице № 7 теперь смогут лечить тяжелые болезни печени пациенты со всего Татарстана

    Пересаживать печень вот-вот начнут врачи Казанской городской клинической больницы №7.  Уже сегодня медики лечат пациентов с заболеваниями, из-за которых погибает этот орган. ИА «Татар-информ» выяснило, как и с какой патологией печени житель любого района Татарстана может попасть на лечение в казанскую больницу скорой помощи.

    еще больше новостей

    © 2019 «События»
    Сетевое издание «События» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи,
    информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 18 апреля 2014 г. Свидетельство
    о регистрации Эл № ФС77-57762 Создано при поддержке Республиканского агентства по печати и массовым
    коммуникациям РТ. Настоящий ресурс может содержать материалы 16+

    Политика о персональных данных
    Об утверждении Антикоррупционной политики АО "ТАТМЕДИА"
    Для сообщений о фактах коррупции: shamil@tatar-inform.ru

    Адрес редакции 420066, г. Казань, ул. Декабристов, д. 2
    Телефон +7 (843) 222-0-999
    Электронная почта info@tatar-inform.ru
    Учредитель СМИ АО "ТАТМЕДИА"
    Генеральный директор Садыков Шамиль Мухаметович
    Заместитель генерального директора,
    главный редактор русскоязычной ленты
    Олейник Василина Владимировна